Piano alimentare vegetariano per 4 settimane

Ecco un piano alimentare vegetariano per quattro settimane, organizzato in modo vario per garantire un buon equilibrio nutrizionale e prevenire la monotonia. Le porzioni sono approssimative e vanno adattate in base ai tuoi bisogni energetici.

Settimana 1

Lunedì

• Colazione : Yogurt vegetale arricchito + 30 g di muesli integrale + 1 cucchiaio di semi di chia + 1 kiwi.
• Spuntino : 15 g di mandorle + 1 arancia.
• Pranzo : Insalata di quinoa (70 g) con ceci (80 g), verdure grigliate (zucchine, melanzane) e olio extravergine d'oliva.
• Spuntino : 1 fetta di pane integrale con hummus.
• Cena : Vellutata di zucca con tofu saltato (80 g) e crostini integrali (30 g).

Martedì

• Colazione : Pane integrale tostato (2 fette) con burro di mandorle + 1 bicchiere di latte di soia.
• Spuntino : 1 mela + 10 g di noci.
• Pranzo : Pasta integrale (70 g) con pesto di basilico e ricotta vegetale + contorno di spinaci al vapore.
• Spuntino : 1 yogurt vegetale arricchito + 1 cucchiaino di semi di lino.
• Cena : Frittata di ceci (farina di ceci, cipolle e prezzemolo) + insalata mista con carote e ravanelli.

Mercoledì

• Colazione : Smoothie con banana, spinaci, latte di mandorla e 1 cucchiaio di proteine ​​vegetali in polvere.
• Spuntino : 1 pera + 15 g di nocciole.
• Pranzo : Risotto integrale (70 g) con funghi e una spolverata di lievito alimentare.
• Spuntino : Crackers integrali con crema di avocado.
• Cena : Zuppa di lenticchie con contorno di cavolfiore al vapore condito con olio e limone.

Giovedì

• Colazione : Fiocchi d'avena (30 g) con latte di soia, mirtilli e 1 cucchiaio di semi di girasole.
• Spuntino : 1 arancia + 10 g di semi di zucca.
• Pranzo : Cous cous integrale (70 g) con ceci, verdure fresche e olio extravergine d'oliva.
• Spuntino : 1 barretta di cereali integrali (senza zuccheri aggiunti).
• Cena : Burger di lenticchie fatto in casa con contorno di patate dolci al forno e insalata verde.

Venerdì

• Colazione : Pane di segale (2 fette) con tahina + 1 bicchiere di latte vegetale.
• Spuntino : 1 mela + 15 g di mandorle.
• Pranzo : Insalata di farro (70 g) con fagioli cannellini, pomodorini e basilico.
• Spuntino : 1 yogurt vegetale arricchito + 1 cucchiaino di semi di lino.
• Cena : Curry di verdure e tofu con riso basmati (70 g).

Sabato

• Colazione : Pancake proteici fatti con farina di avena e latte di mandorla, con frutta fresca e sciroppo d'acero.
• Spuntino : 1 banana + 10 g di noci.
• Pranzo : Pasta integrale (70 g) con melanzane e pomodoro fresco, con scaglie di mandorle tostate.
• Spuntino : 1 fetta di pane integrale con hummus.
• Cena : Insalata di fagioli rossi, mais, avocado e coriandolo + una fetta di pane integrale.

Domenica

• Colazione : Smoothie bowl con banana, frutti di bosco, latte vegetale e muesli.
• Spuntino : 1 arancia + 15 g di semi misti.
• Pranzo : Polenta morbida con contorno di broccoli saltati e ceci.
• Spuntino : 1 yogurt vegetale arricchito + 1 cucchiaio di semi di chia.
• Cena : Tortilla di grano integrale con verdure grigliate e hummus.

Settimana 2-4

Variano mantenendo la stessa struttura, ma alternando:

1. 1. Cereali e legumi: Orzo, miglio, bulgur, grano saraceno.

• Proteine ​​vegetali: Varietà di tofu, tempeh, seitan, e legumi.