Programma di allenamento per principianti: Corsa in 6 settimane

Questo programma ti aiuterà a passare gradualmente dal camminare a correre, migliorando la resistenza e costruendo una routine sostenibile. Si basa sull'alternanza tra corsa e camminata per evitare sforzi eccessivi. Esegui ogni sessione 3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.

Settimana 1

• Obiettivo : Camminata e brevi tratti di corsa.
• Allenamento :
  • Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce.
  • Alterna: 1 minuto di corsa leggera + 2 minuti di camminata (ripeti 8 volte).
  • Defaticamento: 5 minuti di camminata lenta.

Settimana 2

• Obiettivo : Aumentare leggermente il tempo di corsa.
• Allenamento :
  • Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce.
  • Alterna: 2 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata (ripeti 6 volte).
  • Defaticamento: 5 minuti di camminata lenta.

Settimana 3

• Obiettivo : ridurre i tempi di camminata.
• Allenamento :
  • Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce.
  • Alterna: 3 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata (ripeti 5 volte).
  • Defaticamento: 5 minuti di camminata lenta.

Settimana 4

• Obiettivo : Aumentare il tempo totale di corsa.
• Allenamento :
  • Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce.
  • Alterna: 5 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata (ripeti 4 volte).
  • Defaticamento: 5 minuti di camminata lenta.

Settimana 5

• Obiettivo : Correre per periodi più lunghi con meno pause.
• Allenamento :
  • Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce.
  • Alterna: 8 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata (ripeti 3 volte).
  • Defaticamento: 5 minuti di camminata lenta.

Settimana 6

• Obiettivo : Correre per 20 minuti consecutivi.
• Allenamento :
  • Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce.
  • Corsa continua: 20 minuti di corsa leggera.
  • Defaticamento: 5 minuti di camminata lenta.

Consigli utili

1. Ascolta il tuo corpo : se ti senti affaticato, rallenta o ripeti una settimana prima di avanzare.
2. Idratati e alimentati bene : sono fondamentali per sostenere i tuoi allenamenti.
3. Scarpe adeguate : assicurazioni di usare scarpe da corsa comode e adatte al tuo piede.
4. Obiettivo personale : puoi personalizzare il ritmo o ripetere le settimane se necessario.

Buona corsa! 🏃‍♀️🎯