La fase iniziale dell'allenamento viene spesso snobbata del tutto, o viene semplicemente intesa come una piccola fase di attività aerobica.
In realtà, questa fase fondamentale della seduta di allenamento è studiata per preparare tutto il fisico ad affrontare in maniera ottimale la fase centrale dell'allenamento.
Abbiamo già sottolineato l'importanza del riscaldamento cardio iniziale: aumento della frequenza e della gittata cardiaca, maggior afflusso di sangue ai muscoli, aumento della temperatura corporea, ecc.
Il sistema cardiocircolatorio e respiratorio, comunque, non è l'unico che deve attivarsi e prepararsi all'allenamento. Anche le articolazioni hanno necessità di mobilizzarsi per operare al meglio. La fase di mobilità articolare riscalda le articolazioni, facendo produrre più liquido sinoviale, garantendo così una funzionalità ottimale, con riscontri positivi nella fase centrale dell'allenamento in termini di prestazione e di riduzione di probabilità di infortunio.
Spesso nell'allenamento sportivo si tende ad attribuire lo stesso significato sia alla mobilità articolare che alla flessibilità muscolo tendinea. In verità, la mobilità articolare propriamente detta prende in considerazione le caratteristiche di mobilità dell'articolazione in senso stretto, dipendenti dalle diverse forme delle superfici ossee contigue, dai legamenti, dalle capsule articolari. Le articolazioni non sono deformabili da forze esterne, se non causando traumi anche gravi, ma sono atte al lavoro meccanico ad ampiezze differenti tramite i muscoli e i tendini.
La flessibilità muscolo tendinea pone invece l'accento sulle caratteristiche di estensibilità dei muscoli, dipendente da strutture interne al muscolo e al lavoro del sistema nervoso. L'allenamento della mobilità articolare prevede esercizi, effettuati in modo dinamico a corpo libero o con piccoli attrezzi, che ripropongono i movimenti delle articolazioni nella loro massima espressione di mobilità.
Questi esercizi possono essere eseguiti con ritmi diversi in relazione alla disciplina sportiva praticata, ma non prevedono mai intensità elevate. Solitamente si prevedono almeno un esercizio per le articolazioni più grandi (ad esempio le vertebre, la spalla, l'anca ecc.) con un numero di serie variabile da 1 a 4 e ripetizioni comprese tra le 10 e le 20. Il recupero invece va dai 30 ai 60 secondi.
ESERCIZI A CORPO LIBERO
CAVIGLIA CIRCONDUZIONI CAVIGLIA
Disegnare cerchi in aria con la punta del piede, cercando di limitare il movimento al piede per non aiutarsi con la gamba. 20'' per verso.
FLESSO-ESTENSIONI CAVIGLIA
Flettere ed estendere la caviglia cercando di aumentare sempre un po' di più l'ampiezza del movimento. 10-20 ripetizioni.
GINOCCHIO FLESSO-ESTENSIONE GINOCCHIO
Da seduto estendere la gamba fino a massima estensione e fletterla nuovamente. 8-20 ripetizioni.
“BICICLETTA” DA DECUBITO SUPINO
Decubito supino, portare le gambe vicino l'addome e simulare una pedalata in aria. Partire con un ritmo lento per apprendere il corretto movimento circolare. 20''-30'' per verso.
ANCA SLANCI ARTO INFERIORE PER MOBILITÀ ANCA
Slanciare l'arto inferiore in flessione ed estensione con un movimento pendolare - è utile un sostegno per l'equilibrio. 8-15 ripetizioni. 5 Slanciare l'arto inferiore in adduzione e in abduzione con un movimento pendolare – è utile un sostegno per l'equilibrio. 8-15 ripetizioni. Disegnare in aria dei cerchi con la punta del piede, utilizzando solo l'articolazione dell'anca, quindi tenendo caviglia e ginocchio in massima estensione durante tutto il movimento. 8- 12 ripetizioni per verso.
TRONCO E BACINO ANTIVERSIONE-RETROVERSIONE DEL BACINO.
Con le gambe leggermente piegate e le mani ai fianchi, contrarre addominali e glutei per portare il bacino in avanti. Successivamente contrarre i muscoli dei lombi per riportarlo indietro. Bisogna far attenzione a limitare il movimento al bacino cercando di non coinvolgere il tronco, risulta, infatti, utile proporre l'esercizio davanti ad uno specchio facendo attenzione a tener ferme le spalle. 10-20 ripetizioni.
MOBILITÀ TRONCO
Flessioni laterali del busto con mani ai fianchi. Evitare movimenti troppo repentini, ma affidarsi a movimenti fluidi e controllati. 5-8 ripetizioni. Flessione del busto in avanti con mani ai fianchi tenendo il tratto lombare in curva fisiologica e le gambe tese. Venire giù col busto finche si riesce a trattenere il grado di curva lombare che si ha in piedi e risalire lentamente. 3-5 ripetizioni. Flessione del busto in avanti con mani ai fianchi e invertendo la curva lombare. Nel flettere il busto in avanti è utile far rientrare l’ombelico nella pancia per ottenere una maggiore mobilizzazione lombare, risalendo sempre lentamente proporre lo stesso accorgimento. 5-8 ripetizioni. Rotazioni laterali col busto con le mani ai fianchi. Nel ruotare il busto cercare di tenere il bacino fermo e controllarlo con le mani. Avvitarsi completamente andando anche con lo sguardo indietro per coinvolgere tutta la colonna vertebrale. 5-8 ripetizioni.
TRATTO CERVICALE MOBILITÀ CERVICALE
Flessioni ed estensione del capo. Attenzione a non esagerare mai con l'ampiezza dell'estensione. È preferibile fare l'esercizio con gli occhi chiusi, onde evitare giramenti di testa. 5-8 ripetizioni. Flessione laterale del capo. Flettendo lateralmente la testa fare attenzione a non accompagnare il movimento con le spalle e curarsi di tenerle ferme - è utile, quindi, controllarle allo specchio. 5-8 ripetizioni. Rotazioni del capo. Anche qui è meglio tenere gli occhi chiusi. Avvitare il più possibile il campo facendo sempre attenzione a non accompagnare il movimento con le spalle. 5-8 ripetizioni. Retrazione del capo. Spingere la testa indietro allungando il collo verso l'alto. Il risultato, se fatto correttamente, è che la curva cervicale si riduce nella sua curvatura e spunta una sorta di doppio mento. Questo movimento decomprime i dischi intervertebrali cervicali donando un senso di sollievo. Tenere la posizione per 3''-5'' e ricominciare. 8-10 ripetizioni.
SPALLA MOBILITÀ SPALLA
Slanci arti superioni in flesso-estensione. Slanciare in maniera balistica e opposta gli arti superiori, cercando di aumentare l'ampiezza. Ritmo alternato e sostenuto. 10-20 ripetizioni. Circonduzioni simmetriche arti superiori. Disegnare dei cerchi in aria con la punta delle mani tenendo le braccia tese e cercare di aumentare sempre di più l'ampiezza. 20''-30'' per verso. Circonduzioni alternate arti superiori. Come il precedente ma in maniera alternata. 20''-30'' per verso.
GOMITO MOBILITA GOMITO
Spinte alternate con gli arti superiori. In maniera alternata portare le mani dalle spalle fino al punto più lontano in avanti limitando il movimento alle braccia. Ritmo sostenuto ma controllato. 10-20 ripetizioni. Rotazioni avambraccio a braccio teso. Cercare di avvitare il braccio al massimo in tutti e due i versi. 8-15 ripetizioni.
POLSO MOBILITÀ POLSO
Flesso estensione della mano. Flettere ed estendere la mano al massimo della sua ampiezza cercando di tenere l'avambraccio fermo. 10-15 ripetizioni. Circonduzioni mani. Col pugno chiuso disegnare dei cerchi sempre più grandi. 20''-30'' per verso.
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